【予防・対策】腰痛のための日常生活でも使える姿勢や運動、動作を紹介!


人類が生涯で一番悩まされやすい問題、それが腰痛です。

皆さんは腰痛に対してどのように対処されていますか?そして、その対処法や予防策は本当に正しいでしょうか?

この記事ではそんな現代人の悩みともいえる腰痛の予防・対策するための姿勢・運動法・動作について紹介していきます!

女性のアイコン画像女性

自分なりにやってはいるんだけどいまいち効果が実感できないわ・・・

女性のアイコン画像女性

腹筋や背筋鍛えるのは分かるけど、どう鍛えていいか分からないわね・・・

男性のアイコン画像男性

仕事中でも大丈夫な運動や意識する姿勢を知りたいなー・・・

などなどの悩みや不安を解消できるような内容を書いていきたいと思います。

また、この記事では腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症のような疾患を治療できる内容ではないので、もし痛みやしびれがある場合は整形外科への受診を推奨します!

理学療子のアイコン画像理学療子

腰椎椎間板ヘルニアと腰部脊柱管狭窄症について知りたい方はこちらの記事も参考にどうぞ!

とは言え、まったく効果が無いわけではないです。

これらの疾患の原因は生活における姿勢や運動、動作などが問題にある傾向が強くあるため、根本的なアプローチにつながる可能性はおおいにあります。

なので、腰痛持ちの方もぜひ参考に読んでいただければ幸いです!

理学療子のアイコン画像理学療子

ここからは腰痛予防や対策のための姿勢・運動・動作を紹介していきますね!

目次

ポイントとなるのは腹圧!

腹圧

腰痛にならないため、もしくは減らすためのポイントなるのが腹圧です。

この腹圧というのは腹筋・背筋・横隔膜・骨盤底筋群で構成されています。

どれも腹圧を構成するのには重要ですが、その中でも必要なのが腹筋である腹横筋と背筋である腰部多裂筋です。

理学療子のアイコン画像理学療子

腹横筋や多裂筋について知りたい方はこちらの記事も参考にどうぞ!

この腹横筋と腰部多裂筋は年齢を重ねるにつれてどんどん落ちていきます。

ましてや、現代人は仕事中でも座る機会が大幅に増加してしまい、腹圧を入れる機会が減ってしまいました。

この腹圧が効かなくなってくると、腰まわりの背骨(腰椎)を支えられなくなり、体重や歩いた際の衝撃などが防げません。

防げないということは、腰椎にストレスが全部かかりますので痛めたりするのも早くなるということです。

そんな腹圧が低下してしまうのを避けるため、この先の項目には腹圧を意識した姿勢や運動・動作を紹介していきます!

理学療子のアイコン画像理学療子

腹筋・背筋を鍛えているだけじゃ腰痛は治らないんですね!

座っている姿勢からの予防・対策運動、動作について

不良姿勢

座位は日常において休息する姿勢として一番多く行う姿勢ですね。

座っているときは身体の活動エネルギーが少なく、下半身の疲れをとるのにも有効なポジションでもあります。

ただ、腰部だけに関しては脊柱の丸みなどを強制されるので、腰にとっては必ずしもやさしいとはいえないのです。

なので、実は座っている姿勢は立っている時や寝ている時よりも多くのストレスが腰にかかります。

その数値はなんと立位を100%とした場合、座位は140%

理学療子のアイコン画像理学療子

腰椎のストレスは下記の記事で詳しく述べていますので参考にどうぞ!

そのため現代人においては特に腰痛は悩みの種となりやすいです。

なので、座っている状態でも腰椎へのストレスが減らすことができる姿勢や運動・動作を以下に紹介していきますね!

腹横筋を意識して骨盤を立てて座る姿勢

座位

先ほどは座っている方が腰椎のストレスが多いということを説明しましたが、この腰椎へのストレスを減らす座り方があります。

それが腹圧を高めて骨盤をしっかり立てる姿勢です。

この腹圧を意識的に高めることによって腰の丸みを減らし、ストレスを避けることが可能となります。

下記に行い方を書きました。

  1. まず、お尻全体でどっぷりと座らず、お尻の骨で座ります。
  2. 両手の人差し指・中指・薬指を揃えてお尻の骨を乗せるようにしましょう。
  3. 乗せたらそのまま骨盤と腰を立てて中指・人差し指の間ほどに体重を感じられれば良いです
  4. 体重を感じられたら、そのまま指を抜き、その感覚を維持したまま姿勢を保持します。
  5. 姿勢を保持したら、お腹に力をいれるのではなく、下腹部(へそ周辺)をへっこませてさらに保持です
  • 基本的におなかをへっこませるようにして行うのがベスト!へっこませることで腹圧を意識できます!

上記の5つがまず出来るようになりましょう。わりと上記の姿勢を数分意識するだけでも下腹部である腹横筋が疲れます。

ただ、腹横筋が疲れてすぐに戻したくなるということはそれだけ日頃から腹圧が発揮できていないということです!

多くの腰痛は、日常生活の姿勢に注意することで発生を防ぐことができます。

なので、仕事中や家でテレビやゲームなどをしている時などでは下腹部をへこませて座るようにするだけで腰痛の負担を減らすことが可能です。まずは腹圧を意識して座る練習から始めましょう!

理学療子のアイコン画像理学療子

へその下あたりが疲れてくる感じがあれば正しくできている証拠ですので頑張りましょう!

骨盤を立てたり、寝かせたりする多裂筋による骨盤運動

脊柱起立筋

座位姿勢では腹横筋を中心に紹介しましたが、この項目では多裂筋を中心に紹介していきますね。

座っている姿勢は保つことで腹圧が高まり、自然と脊柱の安定性が高まって腰を守ってくれます。

ただ、腹圧は腹横筋だけでは高まることができないので、そこで次に大事なのが腰部多裂筋です。

この腰部多裂筋は腰が丸くなっているのを起こし、腰椎がぐらつかないように安定させる役割を持っています。

そのため、座位姿勢を続けるためには腰部多裂筋の活動も必要となります。

では、どんな運動が必要か?下に手順と方法を書きました。

  1. 先ほど説明した骨盤を立てる姿勢を作ります。
  2. 骨盤を立てたら、両手を骨盤に添えて今度はゆっくり骨盤を後ろに倒してお尻全体で座ります。
  3. 後ろに倒したら、また骨盤をゆっくり立てて背骨を起こしていきます。
  4. 上記の運動を繰り返し行う。
  • 添えた両手はただ触っているのではなく、骨盤が起きたり寝たりしていることを感じながら行いましょう。触って認識することで運動している意識も高まります!

単純な運動ではありますがこの骨盤を立てたり、後ろに倒したりするという運動だけで腰部多裂筋の活動を高めてくれます。

座っている姿勢であれば、あぐら・正座・椅子座位などでもできますので是非行いましょう!

理学療子のアイコン画像理学療子

しっかり骨盤の動きを感じられるのがポイントですよ!

また、バランスボールやストレッチポールなどのフィットネス用品をを持っているならば、同時に活用しちゃいましょう!

通常の骨盤運動よりも行いやすく、運動が苦手な人でも要領をつかみやすいです。

座ったまま股関節で動いて手を伸ばしたりする動作

リーチ動作

さて、骨盤の前後運動や股関節の運動はどのような場面で利用できるのでしょうか?それは座ったまま物を取ったりするときなどですね?

そもそも、ものぐさな行為なのですが一応かがみ方はあります。

逆にこの座ったまま無理に腰を曲げてギックリ腰になってしまった患者さんも多く見られることはありました。

やはり大半の人は腰椎だけが過剰に動き、ストレスを多くしてしまう傾向が強かったです。

それではどんなしゃがみかたがいいか?手順をまた書きました。

  1. 座ったまま物を取る際には全身をしっかりと物に向ける
  2. そのまま腰から曲げずに股関節から前に倒れていく
  3. つかんだ後はそのまま股関節から体を起こして戻っていく

このように腰を使わなくても股関節をうまく利用してあげれば腰痛を防ぐことが可能です。

やってはいけない動きとしては

  • 腰を無理やりひねったまま手を伸ばす
  • 頭・首から曲げてかがんでしまう
  • 姿勢が悪い状態でかがんでしまう

基本的に背骨は柔軟な動きが可能ですが、それゆえに不安定なため、無理な動きをすると簡単に痛めてしまうのがデメリットとなります。

そのため、必ず目標に対して向き直って物を取るというのが大事になります。

理学療子のアイコン画像理学療子

面倒くさがって腰から曲げたらアウトなんですね・・・

立っている姿勢からの予防・対策運動、動作について

脊柱起立筋

立ったままで何かを行うことは病気を持ってないかぎり日常的に一般的なことが多いです。

座った状態と違うのは、荷物を運んだりするときなどの移動手段として最適な動作となる基本がこの立位となります。

ここからは立っている状態(立位)での姿勢意識・運動・動作を紹介しますね!

キレイにも見える腰痛のない立位姿勢

立位姿勢

皆さんはキレイな姿勢と言われたらどう答えますか?

背すじがピンと伸びている?胸を張っていること?それとも身体を丸めないことでしょうか?

どれも合っていて、間違いでもあります。姿勢で正しいというのは単純に見た目の問題ではないのです。

必要なのはどこに力が入り、どこに重心を置くかという話になってきます。

正しい姿勢を行うには力の入れ方や重心の位置を気にしなければならず、実際意識できている方は少ないです。

そのため、まずはどこに重心を置いて力を入れるかをリハビリでも指導していきます。正しい立位姿勢について下記に記載します。

身体部位正しい位置
頭部視線は前方で軽くあごを引いた状態
首から肩耳たぶが肩の丸みの少し角ばった部分とまっすぐ
肩から手体に沿ってまっすぐ
背骨肩・胸が丸くなったり反ったりしない程度
下半身手の位置と下半身の線がまっすぐ通ってなおかつ足がしっかり伸びている

これを行うための意識することは次の通り

重心:両方の足裏の母指球に体重を少しかけてあげる。膝は曲げない。
必要な筋肉:腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群

まずこれだけを意識しましょう。実際かなり感じづらいと思います。

この感覚は練習を重ねて意識していかないと身に付きませんし、一朝一夕でなるようなものではないです。

もし、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群に力が入るようになれば腹圧がしっかり入っていることになります。

腰痛もかなり軽減されるので上記の姿勢・意識をされればよいでしょう。

理学療子のアイコン画像理学療子

日頃から意識していない筋肉なので難しいですね・・・
鍛錬あるのみです!

腹式呼吸と骨盤底筋群の運動を絡めた立位運動

骨盤底筋群

さっきは腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群に力が入るようになれば良いと話しましたが、実際難しいですよね?

なので、この項目では上記の筋肉を立ったままで少しでも入れていくトレーニング方法を紹介します!

立っている姿勢では腹圧だけでなく、下半身の力で人間は続けることが可能です。

しかし、腹圧が抜けることで腰痛が出現し、股関節や膝の負担も増えてしまいます。

そのために意識するのは

  • 頭のてっぺんを天井に吊られるように立つ
  • 下腹部をへこませる
  • お尻をキュッと締める
  • 全体重を足の小指にかけない

この4つを意識しましょう。一番簡単なのはお尻をキュッと締めることです。

ここで注意なのはお尻全体ではないことです。

お尻全体に力を入れてしまうと大殿筋という筋肉に力が入ってしまい、骨盤底筋群に集中できません。

また、同時に下腹部をへこませることで腹横筋も意識できますので一緒に行いましょう。

ちなみに、骨盤底筋群がしっかり入るようになると膝の内側の筋肉である内転筋群も活動しやすくなって下半身も整います。

O脚気味の方なども試してみてはいかがでしょうか?

理学療子のアイコン画像理学療子

内転筋群について知りたい方はこちらの記事も参考にどうぞ!

腰を丸めすぎないでかがむ動作

かがみ動作

床掃除や床に落ちたものを拾う際などにしゃがんだり、かがむ経験は多いですね?

ぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニアを発症するときはこのタイミングが多く、発症する患者さんは腰を丸めすぎた状態で行う傾向があります。

本来、しゃがんだりする際には股関節や膝関節も一緒に大きく曲げながら床掃除や拾い物をしますが、腰痛持ちの人はこれが行えません。

腰の曲げ伸ばしだけに頼って動こうとするから腰痛を引きおこしやすいのです。

たとえば、床から大きな荷物(ケースや段ボールなど)を持ち上げて運んだりする際には

  • 物を手に取ろうとする際に腰から曲げている
  • 物と自分との距離が離れて手を軽く伸ばした状態で持ち上げようとしている
  • つかんだらそのまま腰を伸ばして持とうとする
  • 置く際も腰だけを丸めて置こうとする

などのような間違った方法を行っているかたが多いです。これらを改善するためには正しい方法を行う必要があります。

正しい方法として

  • 腰を曲げずに垂直のまま、股関節・膝関節をしっかり曲げてしゃがむ
  • 物と自分のへそとの距離を可能な限り近づけておく
  • つかんだらおなかをへこませて、下半身を使ってしっかり垂直にのびる
  • 置く際もしっかり下半身を曲げて腰を丸めない

というふうに行いましょう!

下半身の筋肉をしっかり使うことで腰だけに負担はかかることなく、楽に物をもつことができます。

また、自分の体と荷物の距離を近づけることで背筋である脊柱起立筋の使い過ぎを避けることが可能となるのです。

腹横筋でおなかをへこませて、腰の安定性を確保しつつ、下半身で伸びることにより持ち上げ動作が完了となります。

もちろん、置く際も同様でしっかり下半身を曲げて背骨を曲げすぎずに置きましょう。

腰をむやみに動かさないことで腰痛を避けられるのです。

このように下半身を中心に荷物を持ち上げたり、床掃除などといった動作を行うことで腰痛の発現を抑えられますのでぜひ試してください。

理学療子のアイコン画像理学療子

腰を丸めすぎるとぎっくり腰を誘発するので正しいしゃがみ動作をするのが大切なんですね・・・

腰痛を意識するなら家具や靴、グッズにも注意!

家具

最近は健康意識が高くて家具にも気を付ける人が多くなってきました。でも、家具はそんなに簡単に変えられるものではありませんよね?

ここでは家具や靴、道具などについての腰痛の負担軽減の使い方や座り方などを紹介します!

椅子には深く座らない!

椅子

仕事中や自宅でも楽をするために深く腰掛けて背もたれに背中をつけますよね?

実はその座り方だと腰に負担をかけます。

深く座ってお尻の面積が増えることで、重心が後ろに行ってしまい骨盤がうしろに倒れて背骨を丸くしてしまうのです。

なので、背もたれ椅子でも座るためには

椅子での腰痛予防
  • 椅子の前三分の一に腰かけて座る
  • お尻の骨(坐骨結節)で座る
  • 背もたれから最低こぶし一つ分は離しておく
  • お腹をへこます

浅く座ることであえて面積を狭くし、骨盤を立たせて座ることを心掛けることで自然と姿勢が良くなります。

また、腹横筋を使うようにお腹をへこませることで背骨である脊柱の安定性が増しますので姿勢意識とともに筋力トレーニングにもなりますのでぜひ行ってください!

理学療子のアイコン画像理学療子

数分間やったら休憩してまた数分間行うのような反復でもよいので頑張りましょう!

ソファーの柔らかいところに長時間座らない!

ソファー

腰痛持ちの人には特に気を付けてほしいのがソファーの座り方です。ソファーはゆったりする仕様になっているため基本的に柔らかく出来ています。

そのため、奥までしっかりと体をあずけると立ち上がるのに非常に腰への負担が大きいです。

  • ソファーの固い浅い部分に座り寄りかからない
  • 長時間ソファーでダラダラしない
  • ソファーで長いあいだ寝転がらない
  • 立つときはしっかり浅く座ってから

というような内容に気を付けながらソファーで過ごしましょう!

理学療子のアイコン画像理学療子

ソファーって楽だから、つい体を寄りかからせちゃいますよね・・・
腰が痛くならないように気を付けないと!

ベッドはマットレス固めを選ぶべし!

膝の病態

ベッドは一日の始まりと終わりに使うことがおおいですね。

生活の中心ともなるベッドもソファーと同じように気を付けなければ、体が休まるどころか悪化させてしまう原因ともなります。

そのため、ベッドで注意することは

  • ふかふかして体が沈むベッドを控える
  • 柔らかい場合はマットレスなどで固さを調節する
  • 枕の高さを調整して体と平行になるように調節する
  • 掛け布団は寝返ることができる重さにする

この4つのポイントに注意して寝ましょう。ベッドが柔らかいことで腰は沈み、重力で腰への負担が増え腰痛を来たします。

沈まないマットレスを間に挟むことで腰へのストレスを減らしましょう。

また、掛け布団は一見、関係なさそうに思えますが寝ている間は無意識的に寝返りを何回もしますので、寝返りが簡単にできる程度の重さに変えるのが必要です。

ハイヒールは2~3㎝のを履いて!

変形性膝関節症 靴

靴の種類は腰痛とも関係する重要なものです。

かかとの高すぎる靴は体全体のバランスを崩して骨盤を前方へ大きく倒してしまいます。

人間の歩行は通常、かかとから着地して衝撃を吸収してつぎの一歩を出すように学習されています。

なので、かかとの高いハイヒールなどは正常な歩行ができないので膝・腰への負担が大きいため気を付けなければなりません。

そのため、理学療法士からの観点としては2~3㎝程度の靴が上限となります。

仕事柄などでハイヒールなどを履かなければならない場合も多いとは思いますが、腰痛や膝の痛みなどがあるならば高さを2~3㎝の靴へと変えましょう。

理学療子のアイコン画像理学療子

膝の痛みや予防・対策を知りたい方はこちらの記事も参考にどうぞ!

コルセットは痛い場面の時のみに着用!

コルセット

腰痛持ちにとってはコルセットは生活で利用されるかたも少なくはないと思います。

コルセットは腰椎の安定性を上げてくれるサポーターですが、コルセットも頼りすぎると逆に腰痛を強めてしまう原因になりえるのです。

その理由は、コルセットを使っている間は腹圧を自身で入れる必要がなくなるため、外した際に腰の安定性を自力でカバーできないからです。

コルセットを着用していると楽だからということで、ずっと着けている患者さんもいましたが止めさせました。

なので、コルセットの正しい使用方法は

  • 働いたり、家事をしたりなどの負担が大きい時間だけに着ける
  • 家でゆっくり過ごしている時などは極力コルセットに頼らない
  • 寝る前は必ずはずす
  • 自分でもしっかり腹圧を入れてコルセット頼りにならないこと

の4つに気を付けましょう。

コルセットに頼りすぎることで腹横筋や多裂筋のような腹圧に関わる筋肉が落ちてしまいますので、上記に載せたような運動を取り入れながら過ごすことをおすすめします!

【結論】簡単な運動と意識で腰痛のケアと予防をしましょう!

佳吾
佳吾

お疲れ様でした!最後まで読んでいただきありがとうございます!
今回は少しボリュームが多いですが、一つでも実践して予防に励んでいただければ幸いです!

理学療子のアイコン画像理学療子

腰痛は人類の悩みの種ですもんね!
私も腰のケアを怠らないようにこころがけます!

佳吾
佳吾

腰痛は整形外科としてだけでなく、内臓が原因の場合もありますので一概に腰が直接原因とは確定できません。
ですが、意識して予防することで生活での悩みは減らせますので頑張りましょう!

理学療子のアイコン画像理学療子

そうですね!
みなさんも腰痛にならないで病院にお世話にならないように気を付けましょう!

佳吾
佳吾

それではお疲れ様でした!

理学療子のアイコン画像理学療子

また次回会いましょう!

腰痛のための日常生活でも使える姿勢や運動、動作を紹介!での参考文献

監修/千住秀明,編集/中山彰一.-理学療法学テキストⅦ-運動器疾患の理学療法.九州神陵文庫.2010.158-159P

監修/富士武史,共著/河村廣幸,小柳磨毅,淵岡聡.ここがポイント!整形外科疾患の理学療法改訂第2版.金原出版株式会社.2012.73-75P

監修/落合慈之,編集/稲川利光.リハビリテーションビジュアルブック.学研メディカル秀潤社.2011.103.109P

この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね!

コメント

目次
閉じる