膝の変形から守る!変形性膝関節症の予防法5選!


膝の変形や痛みは誰でも気にするものであり、出来ればそんな思いはしたくありませんよね?

今ここを見ている人は

膝の変形を気にして生活したくない!

痛いのはいや!

そんな悩み・考えはありませんか?

ここでは膝の変形の悩みなどを少しでも解消するための予防法を書きました!

佳吾
佳吾
はい!どうも!理学療法士の佳吾です!
今回は変形性膝関節症の予防法を紹介していきたいと思います。

理学療子です!
膝の変形は私も気にしますね・・・
理学療子
理学療子

佳吾
佳吾
若い女性でも変形性膝関節症の症状は出現してしまう方もいますね。
日常で気を付けることを中心に紹介していきましょう!

目次

変形性膝関節症になりやすい人

画像

まず変形性膝関節症になりやすい人はどんな特徴があるか?

以前私は他の記事にて

変形性膝関節症になりやすいタイプ

中年以降の女性の方が多く、体重が肥満であれば発症率は高くなり一次性を伴う。

立ち座りなどの運動が激しい、または仕事をしている。

と書きました。

上記のように年齢・体重・性別・日常生活の活動量などが大きく関与します。特に体重や運動、仕事においては膝のストレスに影響し、変形性膝関節症の進行を早めてしまうリスクもあります。

変形性膝関節症の内容を知りたい方はこちらから!
理学療子
理学療子

では、その変形性膝関節症の進行スピードを抑えるためにはどうすれば良いのか?

予防法を5つ紹介していきたいと思います!

変形性膝関節症の予防法

画像膝の運動療法

変形性膝関節症の予防として出来ることは限りがあります。

年齢や性別などにおける変化というのは簡単にできるものではありませんよね?

日常生活で控えることや、試せることを中心の方法を紹介します!

筋肉を強くする

画像運動

最初に紹介するのは筋力強化です。

変形性膝関節症が生じるのは体と下半身の筋力低下であり、事前に筋肉を強くすることで変形のストレスを軽減する必要があります。

そのためには膝関節まわりの筋肉だけでなく他の関節の筋肉も鍛えなければなりません。

主に必要なのは

O脚の変形予防に必要な筋肉

・体幹:腹横筋、腰部多裂筋

・股関節:腸腰筋、大殿筋、内転筋群

・膝関節:大腿四頭筋(内側広筋)

・足関節:長腓骨筋

X脚の変形予防に必要な筋肉

体幹:腹横筋、多裂筋

股関節:腸腰筋、大殿筋、中殿筋

膝関節:大腿四頭筋(外側広筋)、ハムストリングス

足関節:後脛骨筋

このように若干ですがO脚の変形か、X脚の変形かで変わってきます。色を付けた筋肉はそれぞれの変形で特に筋肉を鍛えたほうがよい部位です。

変形性膝関節症は変形の違いによって筋力が落ちる筋肉も変わります。そのため一律した運動ではよくなりません。

上記の色を付けた筋肉を中心に鍛えられれば変形にブレーキをかけられますので是非ためしてみてください。

座り姿勢、立ち姿を整える

画像座位

変形性膝関節症は日常生活における姿勢が影響してきます。

背中が丸い姿勢で過ごしていればそれが癖になり歩くときも丸いままになりO脚の変形になりやすく

、逆に反り腰が強くなるとX脚の変形になりやすいです。

では、どんな姿勢が良いのか?

それぞれの姿勢を紹介します!

立ち姿

画像立位姿勢

立ち姿は日常生活の色んな場面で注意することがあります。立ち仕事や人前で発表する時などは特に意識されると思います。

でも自分の姿勢はなかなか鏡があってもどれが良い姿勢なのか分かりづらいです。

それを下記にまとめてみました

正しい立位姿勢とは?

頭:視線は前方で軽くあごを引いた状態

首~肩:耳たぶが肩の丸みの少し角ばった部分とまっすぐ

肩~手:体に沿ってまっすぐ

腰骨:肩・胸が丸くなったり反ったりしない程度

下半身:手の位置と下半身の線がまっすぐ通ってなおかつ足がしっかり伸びている

この通りに出来れば綺麗な立位姿勢となります。

一番見やすいのは手の位置で、肩から手にかけて前後にずれていたら背中が丸くなったり、反り腰になってる可能性があります。膝が曲がっていても良くありません。

この姿勢をとるのがつらい・きつい場合は筋肉のバランスが悪い可能性があり、一定の筋肉の力が低下していると綺麗な姿勢というのは疲れるように感じやすいです。

座り姿勢

画像座位姿勢

デスクワークが中心だったり、講義などを受けていると疲れてきてだらしない姿勢になりますね?逆に姿勢を意識しすぎて無駄に腰を反らしてしまう方もいます。

では、座り姿勢はどんな状態が良いのでしょう?

正しい座位姿勢とは?

頭:視線は前方で軽くあごを引いた状態

首~肩:耳たぶが肩の丸みの少し角ばった部分とまっすぐ

肩~手:体に沿ってまっすぐ

骨盤周囲:お尻全体ではなく、両方のお尻の骨に体重が乗っている状態

もも~足:それぞれの関節が直角でがに股でない状態

座位姿勢で重要なのは座ってる感覚です。

お尻がどっぷり座面に着いていると骨盤が後ろに下がって腰が丸くなってしまい。逆にお尻の骨を過ぎてしまうと骨盤が前に出すぎて反り腰になってしまいます。

対策として分かりやすい方法として座る前にお尻の下に手の平を入れて固い部分に乗せることです。手のひらもしくは指でお尻の骨を感じたら、手を抜いてそのまま座りましょう。その姿勢が維持できれば綺麗な良い姿勢となります。

ダイエットを行う

画像ダイエット

変形性膝関節症において関節軟骨へのストレスになりやすいのが体重です。

新潟大学の大森の論文では

女性では、膝OAのgradeが進行するにつれて有意にBMIが増加し、さらにgrade-Ⅲ、ⅣではBMIの平均値が25㎏/㎡とBMI上肥満と判定される割合も増加していた。

内側型変形性膝関節症の発症危険因子

と報告されています。

ちなみにBMIの基準値は

BMI基準値

18.5未満:低体重

18.5以上25未満:普通体重

25以上30未満:肥満(1度)

30以上35未満:肥満(2度)

35以上40未満:肥満(3度)

40以上:肥満(4度)

となります。

上記の報告からもやはり女性の方が肥満との関係が強いのが分かります。女性ホルモンとの関係性などは明らかにはなっていませんが。男女におけるもともとの筋量の差などもの関係も考えられると思います。

BMIで肥満傾向にあると変形性膝関節症の発症するリスクが高くなるので体重の減量、ダイエットが必要です。

では体重を減らすためには何の栄養が必要で気を付けなければならないのか?

・筋肉が減らないようにタンパク質を摂取する

極度なカロリー制限をしない

・ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行い脂肪燃焼をする

などが挙げられます。

過激なダイエットはリバウンドや栄養障害を引き起こす可能性があるので徐々に体重を減らしていくのを心掛けましょう。

踵の高い靴を控える

画像変形性膝関節症 靴

ハイヒールなどの踵の高い靴は膝関節に大きなストレスをかけます。

広島大学大学院の岩城らの研究報告によると

ハイヒール歩行では踵接地から前足底接地にかけて,足関節内反から外反へ向かう運動を行う時間を稼ぐことができず,脛骨を直立化させる運動連鎖を起こすことができないため,内反角度が増加したのではないかと考えられる.この立脚期における内反角度の増加は膝関節内側のストレスを上昇させ変形性膝関節症のリスクとなるかもしれない.

ハイヒール歩行が膝関節運動へ及ぼす影響

とあります。

要は何が言いたいかというと、ハイヒールは歩いてる際に膝関節が曲がった状態から伸びるのが不十分なためO脚の変形リスクが伴いやすいということです。上記のことからもハイヒールは変形性膝関節症の発症因子として関係が強いといえます。

では、どんな予防法が適しているかというと

・スニーカーやパンプスといった平たい靴を履く
・ハイヒールの場合は3㎝以下の踵の高さを着用する
・ハイヒールの頻度を減らす

シンプルですがこれが効果的です。

ハイヒールに関しては冠婚葬祭などでは着用が強いられやすいこともありますので、もし着用しなければならない場合は3㎝以下の踵のものを着用しましょう。3㎝以下であれば膝関節ストレスも軽減されます。

階段を頻繁に利用しない

画像胸の痛み

階段を使う機会は住んでる環境にもよりますが利用する機会は多いと思います。

階段を使うことで膝関節へストレスを掛けるわけですが、階段昇降動作においては膝関節に体重の約3~5倍、文献によっては7倍と記載しているものもあります。

もし体重が50㎏であるなら

50㎏×3~5倍=150~250㎏という負担が強いられます。

筋力が強ければ筋肉で負担をカバーできますが、筋肉が弱い状態で頻繁に階段を利用することで膝関節へ直接ストレスがかかり軟骨のすり減りを増やすことになります。

そのため日常生活においては

・階段利用を最低限にする
・踵の高い靴を履いて階段を使わない
・ダイエット目的で階段トレーニングを多用しない

などが挙げられます。

ダイエット目的で階段昇降は確かに効果は高いですが膝関節への負担を考えるならば平地のウォーキングをおすすめします。

結論:予防に必要なのは安全な自己管理!

佳吾
佳吾
お疲れ様でした!
以上が変形性膝関節症の予防法になります!

なるほど!ハイヒールが膝関節へのストレスにつながるとは知りませんでした!
理学療子
理学療子

佳吾
佳吾
外来でこられた患者さんではハイヒールを履いたことで膝が急に痛くなった方もいらっしゃいました。
もともと膝の筋力が弱い患者さんだったので骨にストレスがかかったんでしょう。

女性の場合はハイヒールで営業に出たり、おしゃれで履いたりと頻繁に使用しますからねー
私もできるだけ気を付けます・・・
理学療子
理学療子

佳吾
佳吾
急激なダイエットなどで筋力が落ちると若い方でも膝を痛めるので気を付けましょう。
通常では中年以降ですが、条件によっては若くして変形する可能性があるのでしっかり予防しましょう!

理学療子のアイコン画像理学療子
そうですね!これを機に取り組んでみたいと思います!

佳吾
佳吾
さて、今回はここまで!
次回は変形性膝関節症の治療について話します!

具体的には治療というとどんなお話しですか?
理学療子
理学療子

佳吾
佳吾
詳しい内容としては手術内容だったりですかね。
どんな手術をするのかというのをちょこっと話したいと思います。

手術内容はあまり知られてませんもんね!
分かりました!
理学療子
理学療子

佳吾
佳吾
というわけで今回はここまで!
また次回会いましょう!

それでは失礼いたしますー!
理学療子
理学療子

ブログランキング・にほんブログ村へにほんブログ村

この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね!

コメント

目次
閉じる