膝の変形から守る！変形性膝関節症の予防法５選！

膝の変形や痛みは誰でも気にするものであり、出来ればそんな思いはしたくありませんよね？

今ここを見ている人は

そんな悩み・考えはありませんか？

ここでは膝の変形の悩みなどを少しでも解消するための予防法を書きました！

変形性膝関節症になりやすい人

まず変形性膝関節症になりやすい人はどんな特徴があるか？

以前私は他の記事にて

と書きました。

上記のように年齢・体重・性別・日常生活の活動量などが大きく関与します。特に体重や運動、仕事においては膝のストレスに影響し、変形性膝関節症の進行を早めてしまうリスクもあります。

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では、その変形性膝関節症の進行スピードを抑えるためにはどうすれば良いのか？

予防法を５つ紹介していきたいと思います！

変形性膝関節症の予防法

変形性膝関節症の予防として出来ることは限りがあります。

年齢や性別などにおける変化というのは簡単にできるものではありませんよね？

日常生活で控えることや、試せることを中心の方法を紹介します！

筋肉を強くする

最初に紹介するのは筋力強化です。

変形性膝関節症が生じるのは体と下半身の筋力低下であり、事前に筋肉を強くすることで変形のストレスを軽減する必要があります。

そのためには膝関節まわりの筋肉だけでなく他の関節の筋肉も鍛えなければなりません。

主に必要なのは

このように若干ですがO脚の変形か、X脚の変形かで変わってきます。色を付けた筋肉はそれぞれの変形で特に筋肉を鍛えたほうがよい部位です。

変形性膝関節症は変形の違いによって筋力が落ちる筋肉も変わります。そのため一律した運動ではよくなりません。

上記の色を付けた筋肉を中心に鍛えられれば変形にブレーキをかけられますので是非ためしてみてください。

座り姿勢、立ち姿を整える

変形性膝関節症は日常生活における姿勢が影響してきます。

背中が丸い姿勢で過ごしていればそれが癖になり歩くときも丸いままになりO脚の変形になりやすく

、逆に反り腰が強くなるとX脚の変形になりやすいです。

では、どんな姿勢が良いのか？

それぞれの姿勢を紹介します！

立ち姿

立ち姿は日常生活の色んな場面で注意することがあります。立ち仕事や人前で発表する時などは特に意識されると思います。

でも自分の姿勢はなかなか鏡があってもどれが良い姿勢なのか分かりづらいです。

それを下記にまとめてみました

この通りに出来れば綺麗な立位姿勢となります。

一番見やすいのは手の位置で、肩から手にかけて前後にずれていたら背中が丸くなったり、反り腰になってる可能性があります。膝が曲がっていても良くありません。

この姿勢をとるのがつらい・きつい場合は筋肉のバランスが悪い可能性があり、一定の筋肉の力が低下していると綺麗な姿勢というのは疲れるように感じやすいです。

座り姿勢

デスクワークが中心だったり、講義などを受けていると疲れてきてだらしない姿勢になりますね？逆に姿勢を意識しすぎて無駄に腰を反らしてしまう方もいます。

では、座り姿勢はどんな状態が良いのでしょう？

座位姿勢で重要なのは座ってる感覚です。

お尻がどっぷり座面に着いていると骨盤が後ろに下がって腰が丸くなってしまい。逆にお尻の骨を過ぎてしまうと骨盤が前に出すぎて反り腰になってしまいます。

対策として分かりやすい方法として座る前にお尻の下に手の平を入れて固い部分に乗せることです。手のひらもしくは指でお尻の骨を感じたら、手を抜いてそのまま座りましょう。その姿勢が維持できれば綺麗な良い姿勢となります。

ダイエットを行う

変形性膝関節症において関節軟骨へのストレスになりやすいのが体重です。

新潟大学の大森の論文では

女性では、膝OAのgradeが進行するにつれて有意にBMIが増加し、さらにgrade-Ⅲ、ⅣではBMIの平均値が25㎏/㎡とBMI上肥満と判定される割合も増加していた。

内側型変形性膝関節症の発症危険因子

と報告されています。

ちなみにBMIの基準値は

となります。

上記の報告からもやはり女性の方が肥満との関係が強いのが分かります。女性ホルモンとの関係性などは明らかにはなっていませんが。男女におけるもともとの筋量の差などもの関係も考えられると思います。

BMIで肥満傾向にあると変形性膝関節症の発症するリスクが高くなるので体重の減量、ダイエットが必要です。

では体重を減らすためには何の栄養が必要で気を付けなければならないのか？

・筋肉が減らないようにタンパク質を摂取する

・極度なカロリー制限をしない

・ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行い脂肪燃焼をする

などが挙げられます。

過激なダイエットはリバウンドや栄養障害を引き起こす可能性があるので徐々に体重を減らしていくのを心掛けましょう。

踵の高い靴を控える

ハイヒールなどの踵の高い靴は膝関節に大きなストレスをかけます。

広島大学大学院の岩城らの研究報告によると

ハイヒール歩行では踵接地から前足底接地にかけて，足関節内反から外反へ向かう運動を行う時間を稼ぐことができず，脛骨を直立化させる運動連鎖を起こすことができないため，内反角度が増加したのではないかと考えられる．この立脚期における内反角度の増加は膝関節内側のストレスを上昇させ変形性膝関節症のリスクとなるかもしれない．

ハイヒール歩行が膝関節運動へ及ぼす影響

とあります。

要は何が言いたいかというと、ハイヒールは歩いてる際に膝関節が曲がった状態から伸びるのが不十分なためO脚の変形リスクが伴いやすいということです。上記のことからもハイヒールは変形性膝関節症の発症因子として関係が強いといえます。

では、どんな予防法が適しているかというと

・スニーカーやパンプスといった平たい靴を履く
・ハイヒールの場合は3㎝以下の踵の高さを着用する
・ハイヒールの頻度を減らす

シンプルですがこれが効果的です。

ハイヒールに関しては冠婚葬祭などでは着用が強いられやすいこともありますので、もし着用しなければならない場合は3㎝以下の踵のものを着用しましょう。3㎝以下であれば膝関節ストレスも軽減されます。

階段を頻繁に利用しない

階段を使う機会は住んでる環境にもよりますが利用する機会は多いと思います。

階段を使うことで膝関節へストレスを掛けるわけですが、階段昇降動作においては膝関節に体重の約３～５倍、文献によっては７倍と記載しているものもあります。

もし体重が５０㎏であるなら

５０㎏×３～５倍=１５０～２５０㎏という負担が強いられます。

筋力が強ければ筋肉で負担をカバーできますが、筋肉が弱い状態で頻繁に階段を利用することで膝関節へ直接ストレスがかかり軟骨のすり減りを増やすことになります。

そのため日常生活においては

・階段利用を最低限にする
・踵の高い靴を履いて階段を使わない
・ダイエット目的で階段トレーニングを多用しない

などが挙げられます。

ダイエット目的で階段昇降は確かに効果は高いですが膝関節への負担を考えるならば平地のウォーキングをおすすめします。

結論：予防に必要なのは安全な自己管理！